ПИР

Постизометрическая релаксация в йоге

Видеоуроки от Глеба Мазаева

→ Углубляем гибкость безопасно
→ Вытягиваем мышцы эффективно
Разбираем ПИР — рефлексы постизометрической релаксации мышц на примере упражнений йоги. Что это, как использовать и видеопримеры.
Что такое ПИР
Что такое ПИР
Изометрия это:
Тип сокращения мышечной ткани, когда мышца напряжена, а её длина при этом не меняется. Абсолютно все силовые асаны йоги используют этот тип сокращения мышц, ведь эти асаны статичны, но при этом целевые мышцы в них работают.

В чём смысл ПИР:
После напряжения на 10−15 секунд мышца быстрее и эффективнее расслабляется, легче вытягивается. Этот рефлекс можно использовать для расслабления целевых мышц и углубления гибкостных асан, используя наш врожденный потенциал и мышечные рефлексы.
Как использовать
Как использовать
1
Прорабатывать те направления подвижности, которые тяжело идут в обычном режиме практики йоги.
2
Меняем асаны в практике местами, комбинируя их по методу ПИР, что сделает практику более эффективной.
3
Компенсируем силовые асаны → гибкостными.
Применяя ПИР — развиваем гибкость тела и поддерживаем мышцы в функциональном тонусе, что очень важно для здоровья спины и суставов.
Пример и алгоритм
Пример и алгоритм
Пример использования:
Чатуранга дандасана — одна из мышц, которая работает в этой асане — трицепс. Он напряжён, но его длина не меняется, в отличии от отжиманий от пола к примеру, где трицепс тоже работает, но его длина постоянно изменяется.

В этом случае рефлекс ПИР работает так: после изометрического (статического) сокращения мышца хочет рефлекторно расслабиться. Это можно использовать для более эффективного последующего вытяжения этой мышцы. Вначале мы статически напрягаем её, а затем вытягиваем.

Оптимальный алгоритм работы с ПИР:
1
Напряжение мышц на 50−60% от максимума и удержание на 2−3 дыхания.
2
Вытяжение работавшей мышцы на 8−10 дыханий.
3
Повторить от 3 до 6 раз.
После третьего повторения ощутим эффект: вытяжение происходит легче и глубже чем обычно.
Видеоуроки по применению ПИР
Видеоуроки по применению ПИР
Важно:
На видео не разбирается техника выполнения каждой асаны самой по себе. Если вы не знаете как делать предлагаемые асаны, то для начала стоить найти квалифицированного преподавателя и освоить с ним технику травмобезопасного выполнения предложенных упражнений.
Для Пашчимоттанасаны
Данная связка будет эффективной в контексте углубления наклона и хануманасаны (продольный шпагат).

1) Пурвоттанасана. Одни из мышц, которые здесь сокращаются, это задние поверхности бедер и большие ягодичные. В контексте связки на ПИР, удерживаем эту асану от 3 до 4 дыханий. Как упрощение можно сделать позу Стола (та же самая Пурвоттанасана, только ноги согнуты в коленях 90 градусов).

2) Пашчимоттанасана. Одни из мышц, которые ограничивают здесь наклон, это мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные. Это как раз те мышцы, которые мы «преднапрягали» в Пурвотттанасане. Удержание пашчимоттанасаны примерно 8-10 дыханий.

3) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 до 6 раз.
Для поперечного выпада
Данная связка эффективна в контексте комплекса на Самаконасану (поперечный шпагат).

1) Васиштхасана с поднятой «нижней» ногой.
В данном положении как в опорной так и в поднятой ноге, на удержания тела в пространстве будут работать внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Удержание от 2 до 4 дыханий.

2) Поперечный Выпад. Мышцы, которые вытягиваются в этой асане, это приводящие мышцы бедер. Удержание поперечного выпада примерно 8−10 дыханий.

3) Как компенсацию можно использовать Гомукхасану, Гарудасану и т п.

4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 2−3 раза.
Для Баддха Конасаны
Данная связка может быть интересна так же в контексте комплекса на Самаконасану (поперечный шпагат).

1) Исходное положение Гомукхасана. Из нее мы выходим в Парипурна Навасану со скрещенными ногами. Важно, в контексте связки на ПИР, мы не просто держим ноги крестом перед собой, а сжимаем ноги, тем самым напрягая внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Удержание от 2 до 4 дыханий.

2) Бадха Конасана.
Мышцы, которые ограничивают в этой асане возможность опустить бедра на пол, это приводящие мышцы бедер. В первой асане, когда мы сжимаем ноги, мы как раз напрягаем эти мышцы в статичном варианте. Удержание Бадха Конасаны примерно 8−10 дыханий.

3) Компенсация в Гомукхасане, но теперь сверху другая нога, нежели была в первой асане. И затем делаем второй подход, но уже в Парипурна Навасане у нас сверху оказывается другая нога.

4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 2−3 раза.
Для Упавиштаконасаны
1) Поза стола с блоком между коленей.
Таз выталкивание вверх, для того чтобы напрячь ягодицы и задние поверхности бедер. Блок сжимаем ногами, для того чтобы включились внутренние поверхности бедер. Необходимо отслеживать интенсивность усилия: мышцы должны работать, но при этом их не должно сводить. Если блока нет под рукой, можно поставить стопы вместе и давить нагой на ногу. Удержание примерно дыхания 3.

2) Упавиштаконасана.
Мышцы, которые вытягиваются здесь и ограничивают эту асану: внутренний поверхности бедер (приводящие), большие ягодичные, задние поверхности бедер, выпрямители позвоночника и т. д. Это именно те мышцы, которые работали в статичном варианте в первой асане. Удержание Упавиштаконасаны примерно 8−10 дыханий.

3) После можно сделать компенсацию: Гомукхасана, Ардха Матсиендрасана, Гарудасана ног и т.п.

4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 3 раза вместе с компенсаций.
Для Ашва Санчаласаны. Вариант 1.
Данная связка будет эффективной в контексте освоения хануманасаны (продольный шпагат) и прогибов.

1) Положения стоя с поднятой ногой, удерживаемой на весу. В данной асане, на поднятие ноги над полом, будет работать подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. В контексте связки на ПИР, удерживаем от 2 до 4 дыханий. В варианте усложнения можно держать ногу прямой, но при этом если мышцы начинает сводить, значит стоит вернуться к варианту с согнутой ногой. Важно напрячь целевую мышцу, но не перегрузить ее.

2) Ашва Санчаласана.
Мышцы, которые вытягиваются здесь и ограничивают эту асану: подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. Это именно те мышцы, которые работали в статичном варианте в первой асане. Удержание Ашва Санчаласаны примерно 8−10 дыханий.

3) После можно сделать компенсацию: любой несложный наклон или позу эмбриона.

4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 раз.
Для Ашва Санчаласаны. Вариант 2.
Для Ардха Хануманасаны. Вариант 1.
Данная связка будет эффективной в контексте освоения хануманасаны (продольный шпагат).

1) Из положения планки поднимаем одну ногу горизонтально над полом и удерживаемой на весу. В данной асане, на поднятие ноги над полом, будет работать задняя поверхность бедра (двуглавая мышца) и большая ягодичная мышцы. В контексте связки на ПИР, удерживаем эту асану от 2 до 4 дыханий. В варианте усложнения можно сделать тоже самое в варианте Чатуранга Дандасаны.

2) Ардха Хануманасана.
Теперь та нога, что была поднятой, должна оказаться впереди. Мышцы, которые здесь в первую очередь ограничивают наклон, это как раз задняя поверхность бедра и большая ягодичная.
Удержание Ардха Хануманасаны примерно 8−10 дыханий.

3) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 раз.
Для Ардха Хануманасаны. Вариант 2.
Для Краунчасаны
Видео проекта «Ключи к гибкости» созданы совместно с Yogajournal Russia
Видео проекта «Ключи к гибкости» созданы совместно с Yogajournal Russia
Свою благодарность за обучающие материалы можно отправить на мой кошелёк Яндекс.Денег