П
Постизометрическая релаксация в йоге
Видеоуроки от Глеба Мазаева
→ Углубляем гибкость безопасно
→ Вытягиваем мышцы эффективно
И
Р
Разбираем ПИР — рефлексы постизометрической релаксации мышц на примере упражнений йоги. Что это, как использовать и видеопримеры.
Что такое ПИР
Что такое ПИР
Изометрия это:
Тип сокращения мышечной ткани, когда мышца напряжена, а её длина при этом не меняется. Абсолютно все силовые асаны йоги используют этот тип сокращения мышц, ведь эти асаны статичны, но при этом целевые мышцы в них работают.
В чём смысл ПИР:
После напряжения на 10−15 секунд мышца быстрее и эффективнее расслабляется, легче вытягивается. Этот рефлекс можно использовать для расслабления целевых мышц и углубления гибкостных асан, используя наш врожденный потенциал и мышечные рефлексы.
Тип сокращения мышечной ткани, когда мышца напряжена, а её длина при этом не меняется. Абсолютно все силовые асаны йоги используют этот тип сокращения мышц, ведь эти асаны статичны, но при этом целевые мышцы в них работают.
В чём смысл ПИР:
После напряжения на 10−15 секунд мышца быстрее и эффективнее расслабляется, легче вытягивается. Этот рефлекс можно использовать для расслабления целевых мышц и углубления гибкостных асан, используя наш врожденный потенциал и мышечные рефлексы.
Как использовать
Как использовать
- 1Прорабатывать те направления подвижности, которые тяжело идут в обычном режиме практики йоги.
- 2Меняем асаны в практике местами, комбинируя их по методу ПИР, что сделает практику более эффективной.
- 3Компенсируем силовые асаны → гибкостными.
Применяя ПИР — развиваем гибкость тела и поддерживаем мышцы в функциональном тонусе, что очень важно для здоровья спины и суставов.
Пример и алгоритм
Пример и алгоритм
Пример использования:
Чатуранга дандасана — одна из мышц, которая работает в этой асане — трицепс. Он напряжён, но его длина не меняется, в отличии от отжиманий от пола к примеру, где трицепс тоже работает, но его длина постоянно изменяется.
В этом случае рефлекс ПИР работает так: после изометрического (статического) сокращения мышца хочет рефлекторно расслабиться. Это можно использовать для более эффективного последующего вытяжения этой мышцы. Вначале мы статически напрягаем её, а затем вытягиваем.
Оптимальный алгоритм работы с ПИР:
Чатуранга дандасана — одна из мышц, которая работает в этой асане — трицепс. Он напряжён, но его длина не меняется, в отличии от отжиманий от пола к примеру, где трицепс тоже работает, но его длина постоянно изменяется.
В этом случае рефлекс ПИР работает так: после изометрического (статического) сокращения мышца хочет рефлекторно расслабиться. Это можно использовать для более эффективного последующего вытяжения этой мышцы. Вначале мы статически напрягаем её, а затем вытягиваем.
Оптимальный алгоритм работы с ПИР:
- 1Напряжение мышц на 50−60% от максимума и удержание на 2−3 дыхания.
- 2Вытяжение работавшей мышцы на 8−10 дыханий.
- 3Повторить от 3 до 6 раз.
После третьего повторения ощутим эффект: вытяжение происходит легче и глубже чем обычно.
Видеоуроки по применению ПИР
Видеоуроки по применению ПИР
Важно:
На видео не разбирается техника выполнения каждой асаны самой по себе. Если вы не знаете как делать предлагаемые асаны, то для начала стоить найти квалифицированного преподавателя и освоить с ним технику травмобезопасного выполнения предложенных упражнений.
На видео не разбирается техника выполнения каждой асаны самой по себе. Если вы не знаете как делать предлагаемые асаны, то для начала стоить найти квалифицированного преподавателя и освоить с ним технику травмобезопасного выполнения предложенных упражнений.
Для Пашчимоттанасаны
Данная связка будет эффективной в контексте углубления наклона и хануманасаны (продольный шпагат).
1) Пурвоттанасана. Одни из мышц, которые здесь сокращаются, это задние поверхности бедер и большие ягодичные. В контексте связки на ПИР, удерживаем эту асану от 3 до 4 дыханий. Как упрощение можно сделать позу Стола (та же самая Пурвоттанасана, только ноги согнуты в коленях 90 градусов).
2) Пашчимоттанасана. Одни из мышц, которые ограничивают здесь наклон, это мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные. Это как раз те мышцы, которые мы «преднапрягали» в Пурвотттанасане. Удержание пашчимоттанасаны примерно 8-10 дыханий.
3) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 до 6 раз.
1) Пурвоттанасана. Одни из мышц, которые здесь сокращаются, это задние поверхности бедер и большие ягодичные. В контексте связки на ПИР, удерживаем эту асану от 3 до 4 дыханий. Как упрощение можно сделать позу Стола (та же самая Пурвоттанасана, только ноги согнуты в коленях 90 градусов).
2) Пашчимоттанасана. Одни из мышц, которые ограничивают здесь наклон, это мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные. Это как раз те мышцы, которые мы «преднапрягали» в Пурвотттанасане. Удержание пашчимоттанасаны примерно 8-10 дыханий.
3) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 до 6 раз.
Для поперечного выпада
Данная связка эффективна в контексте комплекса на Самаконасану (поперечный шпагат).
⠀
1) Васиштхасана с поднятой «нижней» ногой.
В данном положении как в опорной так и в поднятой ноге, на удержания тела в пространстве будут работать внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Удержание от 2 до 4 дыханий.
⠀
2) Поперечный Выпад. Мышцы, которые вытягиваются в этой асане, это приводящие мышцы бедер. Удержание поперечного выпада примерно 8−10 дыханий.
⠀
3) Как компенсацию можно использовать Гомукхасану, Гарудасану и т п.
⠀
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 2−3 раза.
⠀
1) Васиштхасана с поднятой «нижней» ногой.
В данном положении как в опорной так и в поднятой ноге, на удержания тела в пространстве будут работать внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Удержание от 2 до 4 дыханий.
⠀
2) Поперечный Выпад. Мышцы, которые вытягиваются в этой асане, это приводящие мышцы бедер. Удержание поперечного выпада примерно 8−10 дыханий.
⠀
3) Как компенсацию можно использовать Гомукхасану, Гарудасану и т п.
⠀
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 2−3 раза.
Для Баддха Конасаны
Данная связка может быть интересна так же в контексте комплекса на Самаконасану (поперечный шпагат).
⠀
1) Исходное положение Гомукхасана. Из нее мы выходим в Парипурна Навасану со скрещенными ногами. Важно, в контексте связки на ПИР, мы не просто держим ноги крестом перед собой, а сжимаем ноги, тем самым напрягая внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Удержание от 2 до 4 дыханий.
⠀
2) Бадха Конасана.
Мышцы, которые ограничивают в этой асане возможность опустить бедра на пол, это приводящие мышцы бедер. В первой асане, когда мы сжимаем ноги, мы как раз напрягаем эти мышцы в статичном варианте. Удержание Бадха Конасаны примерно 8−10 дыханий.
⠀
3) Компенсация в Гомукхасане, но теперь сверху другая нога, нежели была в первой асане. И затем делаем второй подход, но уже в Парипурна Навасане у нас сверху оказывается другая нога.
⠀
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 2−3 раза.
⠀
1) Исходное положение Гомукхасана. Из нее мы выходим в Парипурна Навасану со скрещенными ногами. Важно, в контексте связки на ПИР, мы не просто держим ноги крестом перед собой, а сжимаем ноги, тем самым напрягая внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы). Удержание от 2 до 4 дыханий.
⠀
2) Бадха Конасана.
Мышцы, которые ограничивают в этой асане возможность опустить бедра на пол, это приводящие мышцы бедер. В первой асане, когда мы сжимаем ноги, мы как раз напрягаем эти мышцы в статичном варианте. Удержание Бадха Конасаны примерно 8−10 дыханий.
⠀
3) Компенсация в Гомукхасане, но теперь сверху другая нога, нежели была в первой асане. И затем делаем второй подход, но уже в Парипурна Навасане у нас сверху оказывается другая нога.
⠀
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 2−3 раза.
Для Упавиштаконасаны
1) Поза стола с блоком между коленей.
Таз выталкивание вверх, для того чтобы напрячь ягодицы и задние поверхности бедер. Блок сжимаем ногами, для того чтобы включились внутренние поверхности бедер. Необходимо отслеживать интенсивность усилия: мышцы должны работать, но при этом их не должно сводить. Если блока нет под рукой, можно поставить стопы вместе и давить нагой на ногу. Удержание примерно дыхания 3.
2) Упавиштаконасана.
Мышцы, которые вытягиваются здесь и ограничивают эту асану: внутренний поверхности бедер (приводящие), большие ягодичные, задние поверхности бедер, выпрямители позвоночника и т. д. Это именно те мышцы, которые работали в статичном варианте в первой асане. Удержание Упавиштаконасаны примерно 8−10 дыханий.
3) После можно сделать компенсацию: Гомукхасана, Ардха Матсиендрасана, Гарудасана ног и т.п.
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 3 раза вместе с компенсаций.
Таз выталкивание вверх, для того чтобы напрячь ягодицы и задние поверхности бедер. Блок сжимаем ногами, для того чтобы включились внутренние поверхности бедер. Необходимо отслеживать интенсивность усилия: мышцы должны работать, но при этом их не должно сводить. Если блока нет под рукой, можно поставить стопы вместе и давить нагой на ногу. Удержание примерно дыхания 3.
2) Упавиштаконасана.
Мышцы, которые вытягиваются здесь и ограничивают эту асану: внутренний поверхности бедер (приводящие), большие ягодичные, задние поверхности бедер, выпрямители позвоночника и т. д. Это именно те мышцы, которые работали в статичном варианте в первой асане. Удержание Упавиштаконасаны примерно 8−10 дыханий.
3) После можно сделать компенсацию: Гомукхасана, Ардха Матсиендрасана, Гарудасана ног и т.п.
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить 3 раза вместе с компенсаций.
Для Ашва Санчаласаны. Вариант 1.
Данная связка будет эффективной в контексте освоения хануманасаны (продольный шпагат) и прогибов.
1) Положения стоя с поднятой ногой, удерживаемой на весу. В данной асане, на поднятие ноги над полом, будет работать подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. В контексте связки на ПИР, удерживаем от 2 до 4 дыханий. В варианте усложнения можно держать ногу прямой, но при этом если мышцы начинает сводить, значит стоит вернуться к варианту с согнутой ногой. Важно напрячь целевую мышцу, но не перегрузить ее.
2) Ашва Санчаласана.
Мышцы, которые вытягиваются здесь и ограничивают эту асану: подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. Это именно те мышцы, которые работали в статичном варианте в первой асане. Удержание Ашва Санчаласаны примерно 8−10 дыханий.
3) После можно сделать компенсацию: любой несложный наклон или позу эмбриона.
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 раз.
1) Положения стоя с поднятой ногой, удерживаемой на весу. В данной асане, на поднятие ноги над полом, будет работать подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. В контексте связки на ПИР, удерживаем от 2 до 4 дыханий. В варианте усложнения можно держать ногу прямой, но при этом если мышцы начинает сводить, значит стоит вернуться к варианту с согнутой ногой. Важно напрячь целевую мышцу, но не перегрузить ее.
2) Ашва Санчаласана.
Мышцы, которые вытягиваются здесь и ограничивают эту асану: подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. Это именно те мышцы, которые работали в статичном варианте в первой асане. Удержание Ашва Санчаласаны примерно 8−10 дыханий.
3) После можно сделать компенсацию: любой несложный наклон или позу эмбриона.
4) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 раз.
Для Ашва Санчаласаны. Вариант 2.
Для Ардха Хануманасаны. Вариант 1.
Данная связка будет эффективной в контексте освоения хануманасаны (продольный шпагат).
1) Из положения планки поднимаем одну ногу горизонтально над полом и удерживаемой на весу. В данной асане, на поднятие ноги над полом, будет работать задняя поверхность бедра (двуглавая мышца) и большая ягодичная мышцы. В контексте связки на ПИР, удерживаем эту асану от 2 до 4 дыханий. В варианте усложнения можно сделать тоже самое в варианте Чатуранга Дандасаны.
2) Ардха Хануманасана.
Теперь та нога, что была поднятой, должна оказаться впереди. Мышцы, которые здесь в первую очередь ограничивают наклон, это как раз задняя поверхность бедра и большая ягодичная.
Удержание Ардха Хануманасаны примерно 8−10 дыханий.
3) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 раз.
1) Из положения планки поднимаем одну ногу горизонтально над полом и удерживаемой на весу. В данной асане, на поднятие ноги над полом, будет работать задняя поверхность бедра (двуглавая мышца) и большая ягодичная мышцы. В контексте связки на ПИР, удерживаем эту асану от 2 до 4 дыханий. В варианте усложнения можно сделать тоже самое в варианте Чатуранга Дандасаны.
2) Ардха Хануманасана.
Теперь та нога, что была поднятой, должна оказаться впереди. Мышцы, которые здесь в первую очередь ограничивают наклон, это как раз задняя поверхность бедра и большая ягодичная.
Удержание Ардха Хануманасаны примерно 8−10 дыханий.
3) Для достижения ощутимого эффекта стоит повторить от 3 раз.
Для Ардха Хануманасаны. Вариант 2.
Для Краунчасаны
© 2020-2024 Все права защищёны
ИП Мазаев Глеб Владимирович
ИНН 720411536858
ОГРН 319723200068925
ИП Мазаев Глеб Владимирович
ИНН 720411536858
ОГРН 319723200068925
*Instagram и Facebook являются продуктами компании Meta Platforms inc. признанны экстремистскими организациями и запрещены в РФ.